충분한 수면이 건강에 필수적인 모든 이유

상쾌하고 원기를 회복하는 데 숙면만큼 좋은 것은 없습니다. 유일한 캐치? 매우 바쁜 일정, 증가하는 전자 기기 사용 등으로 인해 요즘에는 충분한 수면을 취하는 것이 불가능하다고 느껴질 수 있습니다. 질병 통제 센터(Centers for Disease Control)에 따르면 성인 3명 중 1명은 적정 수면보다 잠을 적게 자고 있습니다.



충분한 수면은 얼마나 자나요?
그러나 정확히 얼마나 많은 수면이 "충분"합니까? National Heart, Lung, and Blood Institute 에 따르면 평균적인 사람은 최적의 건강을 위해 밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다.

그러나 웰빙의 다른 많은 측면과 마찬가지로 "충분한 수면"에 대한 모든 시간 범위 또는 정의는 없습니다. 통합 의사이자 수면 전문가이자 From Fatigued to Fantastic의 저자인 Jacob Teitelbaum 박사는 사람마다 몸을 완전히 재충전하는 데 필요한 시간이 다르다고 말합니다.

즉, 9시간 이상 눈을 감아 야 하는 몇 가지 시나리오가 있습니다 . 예를 들어, 부상, 질병 또는 수술에서 회복 중인 경우 컬럼비아 대학의 임상 정신과 조교수이자 Integrative Psych NYC의 의료 책임자인 Ryan Sultan , MD에 따르면 추가 수면이 도움이 될 것입니다. 수면 부족에서 회복 중인 경우에도 마찬가지입니다. 그 효과는 신체에 심각한 피해를 줄 수 있기 때문입니다(자세한 내용은 아래 참조).

스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 일부 운 좋은 사람들은 많은 수면이 필요하지 않으며 단지 그들의 DNA에 있습니다(문자 그대로). 예를 들어, 최근 연구에서는 특정 사람들이 실제로 "짧게 자는 사람" 또는 매일 밤 6시간 30분 미만의 수면을 필요로 하는 사람들이 되는 희귀한 유전자 돌연변이를 물려받는다는 사실을 발견했습니다 . 이 사람들은 다른 사람들보다 훨씬 짧은 시간에 양질의 수면을 취할 수 있는 뛰어난 수면 효율성을 축복받은 것 같습니다.

그러나 이러한 시나리오 중 어느 것도 귀하에게 해당되지 않는 경우 7~9시간의 수면 범위가 최적의 장소일 가능성이 높습니다. 우리는 수면 전문가와 건강 전문가에게 목표를 달성하는 방법과 수면이 중요한 이유에 대한 정보를 요청했습니다.



충분한 수면을 취하지 않으면 발생하는 일
몸이 기능하려면 음식, 물, 산소가 필요한 것처럼 수면이 필요합니다. Case Integrative Health 의 창립자이자 의료 책임자인 Casey Kelley, MD, ABoIM은 "수면은 필수적이지만 종종 과소평가되는 전신 건강과 장수의 측면"이라고 설명합니다. 하룻밤의 수면 부족만으로도 일상적인 활동을 수행하기가 어려울 수 있습니다.

정신 건강과 기분에 영향을 미칩니다.
부적절한 수면의 일반적인 결과는 다음 날 부정적인 기분을 경험하는 것입니다. Dr. Teitelbaum에 따르면 "배가 고프고" 불안하고 짜증이 나고 스트레스를 받을 뿐만 아니라 말한 감정을 처리하는 데도 어려움을 겪게 됩니다. 즉, 빈 상태로 실행하면 모든 것이 훨씬 더 짜증 나게 느껴질 것입니다.

인지 능력에 영향을 미칩니다.
불충분한 수면은 또한 집중하기 어렵게 만들고 짜증스러운 기분을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 사우스 캐롤라이나 의과 대학의 의학 교수이자 미국 흉부 의사 대학 의 수면 의학 네트워크 부회장인 Chitra Lal , MD, MBBS, FCCP 에 따르면 하룻밤의 수면 부족은 인지 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 주의력 및 실행 기능을 포함하여 행동, 기술을 조절하고 기본적으로 작업을 수행할 수 있는 정신 프로세스입니다. Dr. Sultan에 따르면 일반적인 졸음과 함께 이러한 주의력 감소는 작업 또는 운전 중 사고 및 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

그것은 당신의 면역 체계에 영향을 미칩니다.
수면 부족이 계속되면 면역 체계를 방해하여 병에 걸릴 위험이 높아지거나, 병에 걸리면 회복이 지연될 수 있다고 Kelley 박사는 말합니다. 지속적인 수면 부족은 뼈 건강 과 근력 에도 영향을 미칠 수 있습니다 .

만성 수면 부족은 질병 및 염증과 싸우는 신체의 능력에 영향을 미칩니다.
장기적으로 수면 부족은 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. Kelley 박사에 따르면 장기간의 수면 부족은 장기적인 염증과 관련이 있기 때문입니다. “이 만성 염증은 낮은 등급이지만 신체에 해로울 수 있습니다. 결국 염증은 건강한 세포를 손상시키고 세포 DNA를 변경하거나 조직을 죽게 만듭니다.”라고 그녀는 설명합니다. 결국 만성 염증은 암, 심장병, 치매 및 제2형 당뇨병과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

충분한 수면의 이점
말할 필요도 없이, 수면 부족의 부작용은 실제로 악몽이 될 수 있습니다. 이를 염두에 두고 충분한 수면을 취하는 것이 건강의 정신적, 정서적, 신체적 측면에 도움 이 된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

잠을 자면 자주 아프지 않습니다.
"수면 중에 면역 체계는 염증이나 감염으로부터 보호하는 사이토카인이라는 단백질을 방출합니다."라고 Kelley 박사는 말합니다. 수면은 또한 신체가 면역 세포(즉, 해로운 세균을 찾아 싸우는 세포)를 보충하도록 합니다. 잠을 계속 자면서 이 면역 세포는 병원균(해로운 세균이라고 읽음)이 모이는 경향이 있는 림프 기관으로 이동한다고 그녀는 덧붙입니다. 반대로 수면 부족은 이러한 이동을 방해하고 면역 세포가 병원균을 파괴하는 것을 막아 잠재적으로 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

수면은 명확하게 생각하고, 결정을 내리고, 기억하는 데 도움이 됩니다.
Teitelbaum 박사에 따르면 잠을 잘 때 뇌는 에너지 비축량과 신경 전달 물질 또는 뇌 화학 물질을 보충합니다. "이것은 집중력과 정신 명료성을 위해 필수적입니다."라고 그는 말합니다. 또한 Sultan 박사가 지적한 바와 같이 충분한 수면을 취하는 것은 기억 강화, 즉 최근 경험을 정리하고 새로운 정보와 기억을 유지하는 뇌의 과정에 핵심입니다.

수면은 더 나은 기분을 촉진합니다.
수면 중에 보충되는 신경 전달 물질 중 일부는 기분에 영향을 미칩니다. 한 가지 예는 행복과 행복과 관련이 있기 때문에 "행복한 호르몬"으로도 알려진 세로토닌이라고 Teitelbaum 박사는 말합니다. 수면은 또한 감정과 관련된 뇌의 일부인 편도체의 활동을 지원합니다. 눈을 충분히 감지 않으면 편도체의 활동이 억제되어 감정적으로 불안정한 느낌을 받게 됩니다.

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수면은 사고의 위험을 줄여줍니다.
"충분한 수면은 의사 결정 능력을 향상시켜 사고와 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 Sultan 박사는 말합니다. 운전을 해서 출근하거나 직장에서 정기적으로 기계를 작동하는 경우 이는 특히 중요합니다.

필요한 수면을 취하는 방법
빡빡한 일정이 있거나 다른 사람을 돌보거나 심야 독서에 몰두하는 경향이 있다면 지속적으로 최소 7시간의 Zzs를 받는다는 생각은 몽상처럼 보일 수 있습니다. 그러나 물을 마시고 활동적으로 지내는 것과 같이 충분한 수면을 취하는 것은 모든 웰빙 루틴의 중요한 부분입니다. 다행스럽게도 취침 전뿐만 아니라 낮 동안 더 잘 자기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.

계속 활동하세요.
Teitelbaum 박사는 신체 활동을 시작하기에 좋은 곳이며, 특히 햇볕 아래에서 할 때 그러하다고 말합니다.

자연광을 받으십시오.
주간에 빛에 노출되면(특히 아침에 일어나자마자 자연광에 노출되면) 일주기 리듬 또는 내부 시계를 조절하여 취침 시간에 졸음이 오는 데 도움이 됩니다.

오후 카페인 피하기.
또한 오후 4시 이후 (또는 카페인에 민감한 경우 더 일찍) 카페인과 취침 4~6시간 전에 알코올을 피하는 것이 도움이 된다고 Dr. Lal은 말합니다.

일상의 스트레스를 관리하세요.
말처럼 쉽지는 않지만 낮 동안 불필요한 스트레스 요인을 제한하는 것이 핵심이라고 Teitelbaum 박사는 말합니다. Dr. Sultan의 조언을 듣고 몇 시간마다 짧은 휴식을 취하십시오. 이렇게 하면 하루 일과에서 절실히 필요한 휴식을 취할 수 있습니다.

잠자리에 들기 약 한 시간 전에 화면을 끕니다.
술탄 박사는 전자 기기의 청색광이 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있으므로 밤에는 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 화면을 보는 시간을 피하라고 말합니다.

그 시간 동안 심호흡 , 명상 또는 요가와 같은 이완 기술을 연습하는 것을 고려하십시오. 이러한 활동은 "스트레스 수준을 낮추고 편안한 느낌을 촉진하여 밤에 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다"라고 Sultan 박사는 설명합니다. 그동안 침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하여 수면에 좋은 환경을 조성한다고 Kelley 박사는 말합니다.

여전히 필요한 수면을 취할 수 없습니까?
이러한 수면 요령을 시도했지만 여전히 충분한 수면을 취할 수 없다면 의사와 상담하고 Dr. Kelley를 추천합니다. 그들은 수면 장애 또는 수면을 방해하는 의학적 상태가 작용하는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그렇다면 적절한 치료를 제공하고 다시 수면을 취할 수 있습니다.

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