밤에 잠을 잘 자도록 도와주는 8가지 아침 및 낮 습관

취침 전 최소 90분 전에 아침 일찍 운동하십시오.
규칙적인 운동은 일반적으로 건강에 중요할 뿐만 아니라 특히 수면에도 중요한 습관이며 운동 타이밍도 마찬가지로 중요합니다. ACE 인증 건강 코치이자 HealthFitness의 기업 피트니스 지역 관리자인 Sarah Pace는 취침 시간 최소 90분 전에 그날의 운동을 끝내라고 말합니다. 이것은 당신이 일찍 일어나는 새라면 특히 중요합니다. “연구에 따르면 일찍 일어나는 경향이 있는 경우 늦은 운동이 수면의 질과 길이를 방해할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

연구에 따르면 운동 시간은 멜라토닌 주기, 수면 구조, 체온 및 심박수와 같은 여러 수면 관련 요인에 영향을 미칠 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 적당한 저녁 운동은 예를 들어 교감 신경계 활동을 증가시킬 수 있습니다. 일부 연구에서는 아침 운동이 건강한 혈압 강하와 수면의 질을 촉진하는 데 도움이 된다고 제안하는 반면, 또 다른 소규모 연구에서는 취침 90분 전에 운동을 하면 깊은 수면 증가와 관련이 있다고 밝혔습니다.



기상 후 가능한 한 빨리 아침 빛을 얻으십시오.
빛은 하루 동안 뇌가 '활성화'되도록 도와줍니다. 수면 및 수행을 전문으로 하는 수면 전문의인 Cheri D. Mah, MD, MS는 "일어난 후 처음 몇 시간 이내에 약 30분 동안 아침 햇빛을 받는 것이 좋습니다. 엘리트 선수들의. 햇빛은 일주기 리듬, 즉 빛과 어둠의 존재에 크게 영향을 받는 신체적 정신적 24시간 수면-각성 주기를 설정하는 데 도움이 됩니다(매우 어두운 환경에서 자는 것이 매우 중요한 이유이기도 합니다 ). 아침 햇살을 받을 수 없다면 낮의 다른 시점에서 30분 동안 밖에 나가는 것도 야간 수면을 개선하는 데 도움이 되는 작은 해결 방법입니다.

나중에 카페인 섭취를 중단하십시오.
국립 보건원(National Institutes of Health) 에 따르면 카페인은 최대 9시간 동안 반감기(즉, 시스템에 머무름)를 가질 수 있습니다. 오후와 저녁에 카페인을 제한하는 것은 숙면을 취하지 않아도 되는 것처럼 보일 수 있지만, 늦은 오후 다이어트 콜라나 식후 에스프레소를 줄이도록 동기를 부여할 수 있는 과학적 근거가 있습니다. Pace는 카페인이 수면을 촉진하는 아데노신 수용체를 차단하며 "하루에 너무 늦게 섭취하면 해당 수용체는 취침 시간이 훨씬 지나서야 잠을 잘 시간이라는 신호를 받지 못할 것"이라고 설명합니다.

밤에 잠드는 데 문제가 있고 카페인 습관이 원인일 수 있다고 생각되면 일반적인(또는 이상적인) 취침 시간이 언제인지 생각한 다음 역순으로 진행하십시오. 카페인에 특히 민감한 경우). 카페인 민감도가 낮거나 보통인 사람들을 위해 임상 수면 의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 실린 또 다른 연구에서는 취침 최소 6시간 전에 카페인을 끊는 것이 수면 방해 효과를 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.



매일 같은 시간에 일어나십시오.
쉬는 날 일찍 일어나야 한다는 생각에 당황하기 전에, 규칙적인 기상 시간이 장기적으로 수면에 미치는 이점을 고려하십시오. "일관된 수면 일정이 건강한 수면의 핵심이기 때문에 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다."라고 Mah 박사는 말합니다. 그녀는 주중과 주말에 다른 시간에 일어나는 것이 사회적 시차증을 유발하며, 여행 시차증과 유사한 감정 및 일주기 리듬 장애를 초래하는 현상이라고 덧붙입니다.

짧은 시간에 낮잠을 자되 너무 늦게 자지 마십시오.
낮잠이 우리에게 좋은지 아닌지는 오랫동안 논쟁의 대상이었습니다. Mah 박사는 20~30분의 낮잠을 권장합니다. 그녀는 더 오래 낮잠을 자면 더 깊은 수면 단계에 들어갈 수 있으므로 깨어날 때 더 나른함을 느낄 수 있다고 설명합니다. 낮잠의 목적을 하루의 휴식으로 생각하십시오. 때때로 여기저기서 짧은 낮잠을 자면 뇌와 신체를 경계 상태로 유지하는 데 필요할 수 있습니다. 특히 연기가 나는 날에는 더욱 그렇습니다. (대부분의 낮잠 없이는 기능을 할 수 없다면 밤에 숙면을 취하지 못하는 것이므로 주요 수면 문제를 파악해야 합니다.)

낮에는 스트레스 휴식을 취하십시오.
대부분의 사람들은 스트레스를 받으면 잠을 잘 못 자게 됩니다. 미국 심리학 협회는 스트레스가 미국인의 수면에 많은 영향을 미치고 있음을 확인했습니다. 장기적인 목표는 귀하와 귀하의 특정 라이프스타일 및 스트레스 요인에 적합한 스트레스 관리 전략을 찾아 만성 스트레스를 줄이는 것입니다. 단기적으로는 하루 종일 휴식을 취하고 호흡을 늦추고, 운동하고, 일기 쓰기와 같은 빠른 스트레스 감소 기술 에 참여하십시오. 4-7-8 호흡법으로 감압예를 들어, 필요에 따라 신경계를 진정시키는 데 도움이 되는 기술입니다. (네를 세면서 코로 숨을 들이쉬고, 일곱을 세면서 숨을 참은 다음, 여덟을 세면서 입으로 내쉰다.) 두세 ​​번 반복한다.

잠을 염두에 두고 식사하세요.
영양가 있는 음식으로 가득 찬 전반적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 그것은 건강한 수면을 장려하는 것뿐만 아니라 깨어 있게 하거나 그렇지 않으면 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있는 적당한 음식을 선택하는 데에도 적용됩니다 .

초콜릿, 커피, 특정 차와 같은 카페인은 나중에 좋은 수면을 방해할 수 있습니다. 매운 음식은 일부 사람들에게 속쓰림과 소화 불량을 유발할 수 있으며, 이는 실제로 잠자리에 들기 어렵게 만들 수 있습니다. 지방이 매우 많거나 단 음식도 수면에 해로운 것으로 알려져 있습니다. 이러한 유형의 음식은 신체가 음식을 대사 하기 위해 작동할 때 수면을 방해할 수 있기 때문입니다. 대신 체리, 우유, 키위, 아몬드와 같은 수면 보조 식품을 섭취하십시오. 여기에는 멜라토닌, 마그네슘, 트립토판과 같은 영양소가 포함되어 있어 졸리도록 도와주고 졸음을 유발하지 않습니다.

알코올 섭취를 줄입니다.
나이트캡의 신화는 진짜 입니다. 물론, 레드 와인을 한 잔 더 마시면 처음에는 잠이 덜 오고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있지만 종종 불안하고 질이 낮은 수면입니다. 알코올은 다음 날 제대로 휴식을 취했다고 느낄 뿐만 아니라 정보, 감정 및 기억을 처리하는 데 필수적인 가장 깊은 수면 단계인 REM 수면을 억제합니다. 수면 재단(Sleep Foundation)에 따르면 알코올 사용 장애는 종종 불면증 증상과 밀접한 관련이 있으며 한 잔의 음주만으로도 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.