당뇨병에 피해야 할 음식은?

미국인의 10% 이상이 당뇨병을 앓고 있고 약 절반이 당뇨병에 걸릴 위험이 있지만 대부분은 최악의 결과를 예방하기 위해 먹는 방법을 모릅니다.

어느 정도는 영양학자들이 모든 사람에게 주는 것과 같은 조언입니다. 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류를 많이 먹고 심하게 가공되고 포장된 식품을 피하십시오.

대부분의 사람들은 건강한 식단의 몇 가지 특징, 즉 과일과 채소를 먹고 탄산음료와 패스트푸드를 피하는 것을 알고 있습니다.

하지만 그것보다 더 복잡합니다. 당뇨병이 어떻게 발생하는지 이해하면 이러한 권장 사항을 추가하고 일부 신화를 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.

첫 번째는 무게에 관한 것입니다.

과체중은 당뇨병의 위험을 증가시키지만 적절한 영양 섭취도 마찬가지로 중요하다고 Tufts University Friedman School of Nutrition Science and Policy의 심장 전문의이자 영양학 교수인 Dariush Mozaffarian 박사는 말했습니다.

"체중과 관계없이 다이어트는 큰 영향을 미칩니다."라고 그는 말했습니다.



다음은 당뇨병을 피하거나 통제하는 데 도움이 되는 Mozaffarian의 조언입니다.

포도당만이 아니다.
혈당을 급상승시키는 식품은 혈류로 방출되는 인슐린의 양을 증가시켜 장기적으로 당뇨병의 위험을 증가시키고 질병을 통제하기 어렵게 만듭니다.

그렇다면 포도당은 무엇입니까?

► 복합 탄수화물이라고도 하는 정제된 전분은 포도당 분자의 사슬이며 혈당의 빠른 급상승을 유발하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 여기에는 흰 쌀, 흰 빵 및 감자가 포함됩니다.

► 단순 탄수화물인 첨가당도 포도당이 50%이기 때문에 당뇨병을 유발하는 것으로 잘 알려져 있습니다.

나머지 50%를 차지하는 과당은 혈당이나 인슐린에 거의 영향을 미치지 않지만 최근 연구에 따르면 과당도 당뇨병에 영향을 미친다고 Mozaffarian은 말했습니다.

과당은 과일과 같이 천천히 소화되는 음식에 저용량으로 섭취하면 좋습니다. 그러나 과하게 달게 한 음식이나 음료와 같은 고용량에서는 간이 더 많은 지방을 생성하도록 촉발합니다.

기름진 음식을 먹음으로써 얻은 살은 피부 아래에 축적되어 볼, 팔, 허벅지가 부풀어 오른다. 그러나 간에서 생성된 지방으로 얻은 체중은 간과 복부의 다른 기관 주변에 축적되어 더 위험하며 당뇨병과 심장 질환의 위험을 극적으로 증가시킨다고 Mozaffarian은 말했습니다.

단백질과 당뇨병
대부분의 미국인은 노력하지 않고도 충분한 단백질을 섭취하며 역도와 같은 활동을 통해 적극적으로 근육을 키우지 않는 한 충분한 단백질 섭취에 대해 걱정할 필요가 없다고 Mozaffarian은 말했습니다.

너무 많은 단백질은 혈류에서 순환하고 인슐린 수치를 높이고 너무 많은 전분이나 설탕처럼 지방으로 변한다고 그는 말했습니다.

단백질을 추가로 섭취한다고 해서 근육이 저절로 생기는 것은 아닙니다. 따라서 누군가가 의미 있는 근력 훈련 프로그램에 참여하지 않는 한 단백질 셰이크나 스무디가 필요하지 않으며 일반적으로 과도한 단백질을 피해야 합니다.

붉은 고기 형태의 단백질은 또 다른 방식으로 해롭다고 Mozaffarian은 말했습니다. 붉은 고기에 색깔을 부여하는 철분은 적당히 섭취하지 않으면 췌장을 손상시키고 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

팔레오와 케토제닉 다이어트와 같은 다이어트는 정제된 전분과 설탕을 줄이는 데 도움이 되지만 사람들이 붉은 고기나 단백질을 너무 많이 먹도록 부추기면 장기적으로 해로울 수 있다고 Mozaffarian은 말했습니다.

"적절한 양을 얻는 일종의 달콤한 지점이 있습니다. "라고 그는 말했습니다.

칼로리의 약 10%는 단백질에서 나와야 한다고 그는 말했다. 단백질에 대한 권장 식이 허용량은 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다. 150파운드 성인의 경우 단백질 55g 또는 2,200칼로리 식단의 220칼로리입니다.

건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

견과류와 씨앗

간장

콩과 렌즈콩

가금류

생선 또는 해산물

달걀

요거트, 치즈 또는 우유

장내 미생물의 건강한 균형을 지원하는 식품
다양한 건강한 장내 미생물을 촉진하는 식품은 신진대사를 개선하여 당뇨병을 예방하거나 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.

채소

과일

콩 및 통 곡물과 같은 고 섬유질 식품

치즈와 요거트를 포함한 발효 식품

붉은 고기의 철분이 너무 많으면 장내 미생물의 균형이 무너져 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

그리고 아스파탐(NutraSweet and Equal로 판매), 아세설팜 칼륨(Ace K로 판매) 및 수크랄로스(Splenda)를 포함한 일부 인공 감미료는 장내 미생물의 균형을 무너뜨리기 때문에 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.



채식주의와 당뇨병: 알아야 할 사항
너무 많은 동물성 단백질이 당뇨병을 유발할 수 있지만 동물성 제품을 완전히 피하는 것이 반드시 좋은 방법은 아니라고 Mozaffarian은 말했습니다.

"끔찍한 비건 채식을 할 수 있습니다." 떡과 고도로 가공된 곡물, 빵과 같은 음식을 주로 먹는 식으로 혈당을 급상승시키고 간에서 새로운 지방을 만들 수 있다고 그는 말했습니다.

평균적으로 당뇨병 발병의 상위 2가지 식이 위험 요소는 정제된 곡물을 너무 많이 섭취하고 통곡물을 너무 적게 섭취하는 것이라고 그는 말했습니다.

붉은 고기를 너무 많이 먹는 것은 좋지 않지만 가끔 스테이크나 햄버거를 먹는 것은 당뇨병으로 이어지지 않습니다.



지방을 피하는 데 집중하지 마십시오
사람들은 몸에 지방이 쌓이는 것을 원하지 않기 때문에 식단으로 지방을 먹어서는 안 된다고 생각했습니다. 그러나 영양학자들은 계속 움직였습니다.

올리브 오일, 견과류, 생선 아보카도 및 기타 식물성 기름과 같은 건강한 지방은 이제 균형 잡힌 식단에 필수적인 것으로 간주됩니다.

저지방 다이어트는 종종 지방을 전분과 설탕으로 대체하는데 이는 당뇨병을 피하려는 사람에게 최악의 일이라고 Mozaffarian은 말했습니다.

지방을 피하는 것은 "완전히 잘못된 접근법"이라고 그는 말했다.

운동은 도움이 되지만 그 자체로는 충분하지 않습니다.
운동은 근육을 만드는 데 도움이 되며 근육은 혈류에서 과도한 포도당과 단백질을 흡수하여 지방으로 전환되는 것을 방지한다고 Mozaffarian은 말했습니다. 근육질인 사람은 정상 상태를 유지하기 위해 더 많은 단백질과 포도당을 섭취할 수 있습니다.

또한 운동만으로는 체중 감소로 이어지지는 않지만 인슐린 저항성은 개선되지만 정확한 이유는 불분명하다고 그는 말했습니다.

영양분이 아닌 식사를 하라
또한 과학자들은 단일 영양소나 식품을 연구하는 경향이 있지만 대부분의 사람들은 조합하여 섭취합니다.

혼자 먹는 흰 빵 한 조각은 혈당과 인슐린을 급상승시킵니다. 그 빵을 올리브 오일에 담그거나 땅콩 버터를 바르면 칼로리가 추가되면서 신체의 빵 전분 흡수 속도가 느려지고 다른 유익한 영양소가 추가됩니다.

유제품과 설탕이 들어있는 아이스크림이 당뇨병 위험이 더 높은 것과 관련이 없는 이유일 수 있다고 Mozaffarian은 말했습니다.

결론
당뇨병은 인슐린 저항성과 비정상적인 포도당 대사의 질병일 수 있지만 단백질과 지방 대사에 관한 것이기도 하다고 Mozaffarian은 말했습니다.

"당뇨병에 걸리면 모든 영양소가 엉망이 됩니다."라고 그는 말했습니다.

당뇨병을 피하는 것이 더 좋다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 당뇨병은 다른 건강 문제 중에서 감염, 암, 실명, 신장 질환 및 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

Mozaffarian은 "이것은 정말 전신 질환입니다."라고 말했습니다.

 

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