뱃살을 빼는 30가지 방법

모퉁이를 돌면 봄이 다가오면서 많은 사람들이 피트니스 목표에 대해 더 많이 생각하고 있습니다. 물론, 강하고 날씬한 위가 멋져 보입니다. 그러나 자세 개선, 허리 통증 감소, 심장 건강 개선 등과 같은 수많은 다른 이점도 함께 제공됩니다.


복근 운동 외에도 뱃살을 빼는 것이 이 과정에서 매우 중요합니다. 완고한 뱃살 빼는 첫걸음은? 처음에 신체의 해당 부분에 여분의 파운드가 어떻게 쌓이는지 이해합니다.

뱃살 뒤에 숨은 과학
체지방은 피하(피부 아래)와 내장(장기 주변)의 두 가지 범주로 나뉩니다. 뱃살은 복부 기관 주변에 내장 지방이 축적된 것이라고 Spencer Kroll 박사, MD, PhD, FNLA는 설명합니다.


"이제 내장 지방 세포가 갑상선이나 췌장과 같은 신체의 다른 내분비 기관과 마찬가지로 호르몬을 분비한다는 사실을 깨달았습니다."라고 Kroll 박사는 말합니다. "따라서 한때 불량한 식습관과 운동 부족의 축적으로 생각되었던 것이 실제로 대사적으로 활성화되는 것으로 나타났습니다. 내장 지방에서 분비되는 호르몬은 신체의 다른 조직에 광범위한 영향을 미칩니다."

내장지방에서 분비되는 호르몬은 체내 염증과 응고를 일으킨다. 이것은 내장 지방이 많은 사람들이 당뇨병, 고콜레스테롤 및 심장 건강이 좋지 않은 이유를 설명합니다.


결론: 내장 지방은 체지방의 작은 부분만을 차지하지만 다양한 건강 문제의 핵심 요소라고 Kroll 박사는 설명합니다. 그래서 뱃살을 빼기 위해서는 내장세포를 덜 활성화시켜야 합니다. 이것은 더 건강한 식습관, 운동 및 기타 생활 방식의 변화를 통해 달성할 수 있습니다.

뱃살 빼는 방법
뱃살을 빼기 시작할 준비가 되셨나요? 이를 실현하는 30가지 방법을 소개합니다.


1. 유산소 운동
내장 지방을 태우고 줄이기 위해 Dr. Kroll은 하루 30분의 유산소 운동을 권장합니다.

또한 복부를 위한 표적 운동은 내장지방 감소에 도움이 되지 않는다는 사실을 명심하는 것이 중요하다. 즉, 크런치와 윗몸일으키기는 뱃살을 줄이는 데 도움이 되지 않습니다. 먼저 심박수를 높이는 유산소 운동을 통해 체지방을 빼야 한다. 지방이 제거되면 윗몸일으키기와 크런치를 통해 해당 부위를 탄탄하게 할 수 있습니다.


2.  간헐적 단식
단식은 논란의 여지가 있는 체중 감량 전술이지만 올바르게 수행할 경우 안전하고 효과적인 것으로 간주됩니다.

"간헐적 또는 일주기적 단식은 시스템이 혈류의 과도한 포도당을 감소시켜 신체에 저장된 글리코겐(지방으로 나타남)의 양을 감소시킵니다"라고 카이로프랙틱 및 기능 의학 및 전체론적 체중 감소 박사인 Alexandra Trevisan 박사는 말합니다. 전문가. "단식은 지방 조직(에너지를 필요로 하는 신체의 지방 저장소)을 일상적인 기능을 위한 에너지로 활용하고 동시에 뱃살을 분해합니다."


3. 트랜스 지방과 단순 탄수화물 제거
지방 형성과 관련하여 특정 음식은 다른 음식보다 나쁩니다. 수소화 식물성 기름과 과당으로 단맛을 낸 식품에서 발견되는 트랜스 지방이 특별한 주범이라고 Kroll 박사는 말합니다.

단순 탄수화물은 또한 더 많은 지방 축적으로 이어집니다. 당신의 몸은 불필요한 추가 탄수화물을 지방으로 포장하여 장기 주변에 저장합니다.


4. 건강한 탄수화물 주기를 시도하십시오
단순 탄수화물을 피해야 하지만 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. Trevisan 박사는 "평상시보다 더 많은 건강한 탄수화물( 글루텐 이 없는 통곡물)을 허용하는 특정 요일을 가지십시오"라고 설명합니다. "이렇게 하면 신체가 정체되는 것을 방지하여 시스템에 변동성을 유발하고 체중 감소를 촉진할 것입니다."

5. 진짜 전체 음식을 먹습니다.
전체 식품에는 과일, 채소, 견과류 및 통곡물이 포함됩니다. "당신의 몸은 어미가 있거나 땅에서 자란 음식을 처리할 수 있습니다."라고 Trevisan 박사는 말합니다. "실제 재료 없이 실험실에서 만든 음식은 뱃살로 저장됩니다."


6. 영양 표시 읽기
일부 식품은 저지방이라고 주장하지만 실제로는 탄수화물 및 기타 첨가당이 많습니다. 궁극적으로 내장 지방 감소로 이어질 수 있는 올바른 종류의 지방과 탄수화물의 감소라고 Kroll 박사는 말합니다.

"단순한 탄수화물 섭취 시 발생하는 최고점과 최저치와는 반대로 더 복잡한 탄수화물을 섭취하면 신진대사가 지속되어 지방 축적으로 이어집니다."


일반적으로 모든 가공 식품을 피하십시오.

7. 설탕을 자른다
전분과 곡물은 설탕(포도당)으로 분해됩니다. 이들은 소량으로 우리 몸에 유익한 요소를 가지고 있지만; 첨가된 설탕(사탕수수, 고과당  옥수수 시럽 등)은 하지 않는다고 Trevisan 박사는 말합니다. 과도한 설탕 섭취는 뱃살로 저장됩니다.

8. 허리둘레를 측정하여 레벨을 추적하십시오.
이것은 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 효과적인 기술입니다. 배꼽 라인에서 허리 둘레를 측정하십시오. "거의 모든 사람들은 특히 배 아래에 바지를 입을 때 허리둘레보다 더 큽니다. "라고 Kroll 박사는 말합니다. "배꼽 라인에서 측정하는 것이 저울의 파운드 수보다 훨씬 더 나은 내장 지방 지표입니다."


9. 건강한 지방 섭취
적절하게 기른 동물성 제품(풀을 키운 쇠고기, 항생제 호르몬이 없는 계란, 지방이 많은 생선)의 건강한 지방과 아보카도, 코코넛 오일, 견과류 및 씨앗을 통합하면 뇌 활동과 소화 기능에 필요한 영양소를 몸에 공급할 수 있습니다. 트레비잔이 설명합니다. 매 끼니마다 소량의 건강한 지방은 설탕/전분과 결합하지 않을 때 체중 감량에 도움이 됩니다.


10. 더 나은 수면 습관 개발
밤에 5시간 이하로 자는 사람들의 열악한 수면 위생은 훨씬 더 많은 내장 지방을 축적했습니다. 그리고 젊은 사람들의 경우 밤에 8시간 이상 잠을 자면 내장 지방이 더 많아지므로 내장 지방을 최소화하기 위한 적절한 수면 시간에 대한 "최적의 지점"이 분명히 있다고 Kroll 박사는 말합니다.

11. 균형 잡힌 식사를 하라
균형 잡힌 식사는 주요 식품군을 포함하는 식사입니다. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN 등록 영양사, 체중 감량 전문가, The Dish On Nutrition 설립자는 MyPlate 방법을 따를 것을 권장합니다. Brikho는 "하루 종일 포만감과 만족감을 유지하고 주요 식품군을 통합하며 부분 조절에 도움이 되기 때문에 뱃살을 빼는 데 도움이 될 것"이라고 말합니다.


"예를 들어 접시의 절반은 샐러드로, 4분의 1은 파스타로 , 4분의 1은 미트볼로 덮으세요."

12. 웨이트 트레이닝
몸에 저항을 가하면 근육이 적응하게 됩니다. "이러한 적응으로 인해 신체는 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다(일명 더 빠른 휴식 신진대사 속도)"라고 Trevisan 박사는 말합니다. "웨이트 트레이닝은 쉬는 동안 더 많이 태우고 결과적으로 뱃살을 더 많이 태우는 데 도움이 됩니다."


13. 스트레스를 줄이는 건강한 방법 찾기
불안 과 스트레스가 증가하면 복부에 내장 지방이 많아집니다. 스트레스가 피하 지방에 영향을 미치는 것으로 나타나지는 않지만 내장 지방에 영향을 미친다고 Kroll 박사는 설명합니다. 대중적인 스트레스 관리 기법에는 명상, 저널링, 요가 및 기타 유형의 운동이 포함됩니다.



14. 접시의 절반을 야채로 덮습니다.
이것은 포만감을 높이고, 과식을 방지하고, 부분 조절을 장려하고, 필요한 영양소를 얻는 데 도움이 될 것이라고 Brikho는 말합니다. 그렇게 하면 다른 고칼로리 음식을 너무 많이 먹고 싶은 유혹을 느끼지 않게 되고 결과적으로 뱃살을 빼기가 더 쉬워집니다.


15. 충분한 단백질 섭취
단백질은 포만감을 유지하고 나중에 과식하는 것을 방지합니다. 특정 단백질 양은 사람마다 다릅니다. 당신의 무게는 얼마입니까? Trevisan 박사는 이것이 체격과 뱃살 감소에 집중할 때 섭취할 단백질 수준(그램 단위)의 좋은 지표라고 말합니다.

16. 더 자주 걷자
운동을 혼합하는 것이 중요합니다. 운동 요법에서 유산소 운동을 유지하는 것이 중요하지만 걷기의 힘을 과소평가하지 마십시오.


"몸이 지속적으로 투쟁 또는 도피 상태(과도한 교감 신경계)에 있으면 보호를 위해 체중을 유지합니다."라고 Trevisan 박사는 말합니다. “증가된 스트레스 호르몬이 시스템으로 분비되어 신체가 체중을 유지하게 합니다. 걷기와 같이 부드럽고 일관된 방법으로 몸을 움직이면 이동하는 동안 진정하는 것이 안전하다는 것을 몸에 상기시켜 위협이 임박하지 않았음을 강화합니다. 보호를 위해 지방을 방출할 수 있습니다.”




17. 하루 종일 건강한 간식으로 간식 먹기
Brikho는 “종종 고객은 하루 종일 배가 고파서 다음 식사 때 폭식하게 된다고 말합니다. "대신 단백질과 과일, 채소 또는 탄수화물을 결합한 간식을 포함하십시오."

예를 들어 그녀는 통곡물 빵 한 조각, 땅콩버터, 바나나를 추천합니다. 이렇게 하면 다음 식사 때까지 포만감을 유지하고 나중에 과식을 방지하며 체중 감량에 도움이 됩니다. 이것은 궁극적으로 배꼽 지방 손실로 이어질 것입니다.


18. 수화물
몸이 시스템의 독소를 배설하기에 충분히 윤활되지 않으면 체중을 줄일 수 없다고 Trevisan 박사는 설명합니다. 체중의 절반(온스)이 일반적인 규칙입니다.

19. 재미있는 방법으로 몸을 움직여라.
건강한 식습관이 주로 뱃살을 줄이는 데 도움이 되지만 운동은 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다. Brikho는 매일 30분 동안 운동할 것을 제안합니다. "결과를 보기 위해 매일 격렬한 활동을 할 필요는 없습니다."라고 그녀는 말합니다. “걷기, TV를 보면서 광고 중 스쿼트 , 정원 가꾸기, 자전거 타기와 같은 간단한 것일 수 있습니다. 재미있고 즐기고 있다면 계속할 가능성이 더 높기 때문에 뱃살이 빠질 가능성이 더 큽니다.”


많은 사람들이 체중 감량에 어려움을 겪는 이유는 그것을 자질구레한 일로 보기 때문입니다. 하지만 그런 식으로 보기로 선택하면 운동이 재미있을 수 있습니다.

20. 알코올 섭취를 줄이거나 끊으십시오.
너무 많은 양의 알코올은 체내 여과를 담당하는 간 기능을 방해할 수 있다고 Amour de Soi Wellness의 창립자이자 CEO인  Alice Fong 박사는 설명합니다. 몸이 제대로 필터링되지 않으면 호르몬 균형이 깨지고 뱃살이 생길 수 있습니다.


21. 커피의 칼로리 감소
예, 평범한 블랙커피는 지루할 수 있지만 고맙게도 허리둘레를 늘리지 않고 맛을 더 좋게 만드는 방법이 있습니다. Brikho는 커피 맛을 좋게 만들고 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다음과 같은 영양 정보를 권장합니다.

설탕이나 다른 감미료에 대한 저칼로리의 건강한 대안인 마누카 꿀을 추가하면 매일 커피에 포함시키는 것이 좋습니다!
커피 메이트의 저지방 바닐라 크리머 1큰술을 커피 한 잔에 추가하면 맛있는 25칼로리 커피 한 잔을 즐길 수 있습니다.
블랙커피에 아몬드 추출물과 바닐라 첨가
찐 무 지방 우유와 함께 커피에 1-2 티스푼의 계피를 첨가하십시오.

22. 매일 일정한 시간에 식사를 하십시오.
일관성은 건강한 습관을 개발하고 체중을 줄이는 데 중요합니다. 같은 시간에 식사를 하면 몸이 더 잘 조절되기 시작하고 소화를 위한 루틴을 가질 수 있다고 Fong 박사는 말합니다.

23. 건강한 방법으로 외식하기
레스토랑에서는 맛있고 건강에 좋지 않은 수많은 옵션(대부분 현재 테이크아웃 형태)을 제공하지만 칼로리를 줄이는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.


“외식은 재미있고 건강을 위해 그것을 희생할 필요가 없습니다.”라고 Brikho는 설명합니다. “친구, 직장 동료, 가족과 함께 외식을 할 때 한 접시를 나눠 먹을 수 있어 주문한 음식에 따라 음식의 양을 줄이고 칼로리 섭취량을 줄이며 지방 섭취량을 줄이며 좋아하는 식사를 계속 즐길 수 있습니다..”

또 다른 유용한 팁은 예를 들어 샐러드, 완두콩, 오이 초밥 또는 브뤼셀 콩나물과 같은 야채가 포함된 애피타이저를 ​​주문하는 것입니다. 그렇게 하면 메인 코스 중에 포만감을 느끼고 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.


마지막으로 외식은 일주일에 1~2회로 제한한다. “외식을 하고 체중을 줄일 수는 있지만 건강에 영향을 미치는 것은 우리가 더 자주 하는 일이며 매일 외식을 하면 목표 달성이 더 어려워진다는 점을 기억하는 것이 여전히 중요합니다. ”라고 Brikho는 덧붙입니다.

따라서 외식(또는 주문)하고 좋아하는 음식을 즐기되 적당히 하십시오.

24. 글루텐 제거
글루텐 불내증이 없더라도 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. "글루텐은 신체에 염증을 일으킬 수 있고 너무 많으면 장 투과성(장 누수 증후군)을 유발할 수 있으며, 이는 음식 민감성과 장 건강 문제를 일으킬 수 있습니다."라고 Fong 박사는 말합니다. "건강하지 못한 장은 체중 증가와 뱃살로 이어집니다."




25. '다이어트'를 하지 않는다
사실, 당신의 어휘에서 "다이어트"라는 단어를 완전히 제거하십시오.

Brikho는 "대부분의 다이어트는 제한적이고 따르기가 어려우며 장기적으로 따라잡기에는 비현실적입니다."라고 말합니다. “장기적으로 따라갈 수 없다면 종종 결과가 장기적으로 지속되지 않을 것입니다. 영원히 할 수 있을 것 같은 일과 즐길 수 있는 일을 찾으십시오. 먹는 것을 좋아하고 그 과정에서 살이 빠지면 뱃살이 빠질 뿐만 아니라 유지도 됩니다.”


26. 장에 좋은 음식을 먹어라
건강한 장은 최적의 건강을 위해 필수적입니다. Jenny Craig Science Advisory Board의 회장인 Dr. Pamela Peeke는  다양한 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

"당신의 몸에 있는 박테리아는 매우 다양하며 식단도 그래야 합니다."라고 Peeke 박사는 말합니다. “하루에 다섯 가지 채소와 여러 가지 과일을 먹는 것이 좋은 시작입니다.” 발효식품도 중요하다. 요거트, 김치, 소금에 절인 양배추, 케피어, 콤부차, 템페에는 건강을 지원하는 박테리아인 유산균이 풍부하다고 그녀는 덧붙입니다.


27. 쉽게 만들어라
편리하지 않으면 체중 감량과 뱃살 빼기가 더 어려워집니다. Brikho는 바나나와 땅콩버터 또는 사과와 스트링 치즈처럼 준비하기 쉽거나 갈 준비가 된 간식을 드십시오.

또한 식사를 준비할 시간이 없다면 월요일에 요리를 여러 번 요리하고 남은 한 주 동안 점심으로 먹거나 5분 안에 준비되는 레시피를 만드십시오..

28. 인공 감미료를 버리십시오
인공 감미료는 장 건강과 성공적인 체중 감량에 기여하지 않는다고 Peeke 박사는 말합니다. 이 제품들은 질병과 관련된 클로스트리디움과 장내 세균을 선호하는 장내 세균의 균형을 뒤엎습니다. 대신 맛을 내기 위해 몽크 과일이나 천연 꿀을 사용하십시오.

29. 식단에 더 많은 프리바이오틱스 포함
발효 식품과 함께 프리바이오틱스는 장에 좋습니다. 이들은 소화 시스템에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 식품이라고 Peeke 박사는 설명합니다. 여기에는 마늘, 양파, 부추, 아스파라거스, 바나나, 보리, 귀리, 사과, 코코아, 아마씨 및 밀기울이 포함됩니다.

30. 한 번에 하나씩 변경
지속적으로 작은 단계를 밟는 것이 장기적인 결과로 이어지는 것입니다. "우리 모두는 라이프스타일이나 식단에 100가지 변화를 줄 수 있지만 동시에 너무 많은 것에 집중하면 모두 따라잡기가 어려울 것입니다."라고 Brikho는 말합니다. "내가 할 수 있는 가장 큰 권장 사항은 당신이 만들고 싶은 작은 변화 하나에만 집중하고, 그것을 새로운 습관으로 만들어 마스터한 다음, 다음 작은 변화를 선택하라는 것입니다."