근력 운동은 특히 50세 이상인 경우 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

Nick Blackmer가 확인한 사실

브라질의 연구원 그룹은 근력 운동을 지속적으로 수행하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

전문가들은 근력 운동을 포함한 모든 신체 활동이 심박수와 혈관 직경을 증가시켜 체내 혈류를 개선하고 전반적인 혈압을 낮출 수 있다고 말합니다.

자신만의 근력 운동 루틴을 만들고 싶다면 전문가들은 개인 트레이너와 같은 훈련된 전문가와 협력하고 천천히 시작하여 즐기는 움직임과 운동을 찾는 것을 권장합니다.

미국에서 거의 1억 1600만 명의 성인이 고혈압을 앓고 있으며 이 중 24%만이 상태를 통제하고 있습니다.

고혈압이라고도 하는 고혈압은 시간이 지남에 따라 심장 질환 및 뇌졸중과 같은 질병에 대한 위험을 증가시킬 수 있으므로 중재가 특히 중요합니다. 올해 초에 발표된 한 연구에서는 혈압을 낮추는 매우 간단한 방법인 근력 운동을 강조합니다.

사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 이 연구는 일주일에 2~3일 중등도에서 고강도의 강도 훈련이 노인을 포함하여 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 효율적인 방법이 될 수 있음을 보여줍니다.

"고혈압은 심혈관 질환으로 인한 사망의 주요 원인 중 하나이며 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다."라고 저자는 썼습니다. "근력 훈련 개입은 혈압 조절을 위한 중요한 대체 도구가 될 수 있습니다."

혈압은 수은 밀리미터(mmHg) 단위로 측정됩니다. 혈압 측정은 두 개의 숫자를 기반으로 합니다. 여기에는 맨 위 숫자(수축기 혈압)와 맨 아래 숫자(이완기 혈압)가 포함됩니다.

"수축기"는 심장이 뛰고 수축할 때 동맥의 압력을 말하며, "이완기"는 심장이 박동 사이에 쉴 때 동맥의 압력을 나타냅니다.

정상 혈압 범위는 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만입니다. 수축기 혈압이 140mmHg를 초과하거나 이완기 혈압이 90mmHg를 초과하면 고혈압 또는 2기 고혈압으로 진단할 수 있습니다.

일관된 근력 운동은 모든 연령대의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구자들은 PubMed, Cochrane Library 및 세계보건기구 데이터베이스를 포함하여 14개의 서로 다른 연구의 데이터를 사용했습니다. 그들의 검토 및 분석에는 총 253명의 고혈압 참가자가 있었습니다.

평균 약 60세인 대다수의 참가자들은 이미 고혈압을 치료하기 위해 약물을 사용하고 있었다고 저자는 썼습니다.

연구의 수석 저자인 Giovana Rampazzo Teixeira 박사에 따르면 근력 운동의 혈압 강하 효과는 평균적으로 수축기 혈압이 9.52mmHg, 확장기 혈압이 5.19mmHg 감소했습니다.

Teixeira는 참가자들이 다음과 같은 경우 근력 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이라고 Verywell에 말했습니다.

중간 수준에서 강력한 수준으로 훈련

일주일에 최소 2~3회 근력 운동에 참여했습니다.

최소 8주 동안 훈련

연구원들은 큰 근육 그룹을 대상으로 하고 고립된 움직임을 포함하는 운동을 포함했습니다. 참가자는 프리 웨이트 또는 역도 기계를 사용할 수 있습니다. 일부 운동에는 이두근 컬, 삼두근 풀다운 및 바벨 컬이 포함되었습니다.



Teixeira와 그녀의 동료들은 또한 18세에서 50세 사이의 사람들에게서 가장 큰 혈압 변화가 관찰되었음을 발견했습니다.

특히 59세 미만의 참가자는 근력 운동 기간 동안 혈압이 더 크게 감소한 반면 60~79세 참가자는 혈압에 미치는 영향이 적었습니다.

“나이는 근력 운동이 혈압에 미치는 영향에 중요한 역할을 합니다. 실제로 노인들은 젊은 사람들보다 혜택이 적습니다.”라고 Teixeira는 말했습니다. "이는 나이로 인해 다른 합병증이 있는 노인과 내피 기능 장애와 같은 혈관 세포 문제로 인해 발생합니다."

이 경우에도 그녀는 노인들이 근력 운동을 할 때 여전히 혈압 강하 효과의 이점을 얻을 수 있다고 말했습니다.

“그것은 이 인구가 혈압이 감소하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 근력 운동의 효과는 노인들에게 여전히 중요했습니다.”라고 Teixeira는 말했습니다. “어르신들도 근력 운동을 하면 도움이 될 수 있다는 점을 강조합니다.”

근력 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 이유
일반적으로 수영, 걷기, 자전거 타기와 같은 규칙적인 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮출 수 있다고 레녹스 힐 병원의 입원 환자 심장 서비스 책임자인 Rachel-Maria Brown Talaska, MD는 이메일을 통해 Verywell에 말했습니다.

이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다. 신체 활동은 일시적으로 심박수와 혈압을 높이고 혈관 직경을 늘리며(혈관 확장) ​​더 많은 혈류를 촉진합니다. 그것은 또한 필수 분자이자 혈관 이완의 중요한 매개체인 산화질소의 생성을 자극한다고 Brown Talaska는 말했습니다.

혈관 세포에서 산화질소가 방출되면 더 많은 혈관 확장, 즉 동맥 직경이 증가합니다. 이것은 근육과 신경으로의 혈류를 허용하여 혈압을 낮춥니다. 유산소 운동과 마찬가지로 근력운동과 웨이트트레이닝도 같은 효과를 낸다.

Brown Talaska는 "역도는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있지만, 특히 운동 중 부하를 받는 부분에서 제안된 산화질소 방출의 증가는 운동 후 혈관 확장을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 말했습니다.

그녀는 유산소 운동과 근력 운동을 추가하여 전반적인 심혈관 건강을 개선할 수 있으며 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.



근력 훈련 루틴을 구축할 때 고려해야 할 사항
자신만의 근력 운동 루틴을 구축하려는 경우 안전하게 수행하기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

전문가와 상담
근력 운동 루틴이나 웨이트 리프팅 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 제공자, 공인 개인 트레이너 또는 피트니스 강사와 귀하와 귀하의 신체 능력에 안전한 특정 운동에 대해 이야기하십시오. 심장 전문의이자 Step One 설립자인 Elizabeth Klodas , MD Foods는 Verywell에 말했습니다. 새로운 것을 시작하기 전에 기술, 적절한 무게, 부상 방지 방법을 이해하는 것이 중요합니다.

이 통찰력을 얻기 위해 반드시 개인 트레이너가 필요한 것은 아닙니다. 미국심장협회(American Heart Association) 자원봉사 전문가이자 Atria New York City의 의료 책임자인 Nieca Goldberg, MD에 따르면 웨이트 트레이닝 수업에 참여하거나 특정 동작을 수행하는 방법을 가르치는 앱을 다운로드하거나 공인 트레이너가 제공하는 온라인 교육 비디오를 시청할 수도 있습니다..

천천히 시작하여 구축하십시오
근력 운동 루틴을 시작할 때 가장 무거운 무게로 시작하거나 가장 많은 횟수를 반복할 필요가 없다고 Goldberg는 말했습니다. 무게와 횟수를 늘리기 전에 천천히 시작하여 적절한 자세와 자세를 익히는 것이 중요합니다. 운동과 웨이트가 너무 쉽게 느껴지기 시작하면 Goldberg는 귀하에게 가장 편안한 것으로 웨이트 또는 담당자를 늘릴 것을 권장합니다.

일상에 변화를 주세요
운동 프로그램은 균형이 잡혀야 하며 다양한 유형의 움직임을 포함해야 한다고 Klodas는 말했습니다. 예를 들어 지구력을 위해 뛰거나 자전거를 타거나 걸을 수 있고, 유연성을 높이기 위해 스트레칭을 할 수 있으며, 균형과 근력을 향상하기 위해 역도를 할 수 있습니다. 또한 프리 웨이트, 저항 밴드 및 운동 기구와 같은 다양한 장비 조합으로 근력 운동을 할 수 있습니다.

당신의 몸에 귀를 기울이십시오
Brown Talaska는 자신에게 가장 편안한 것을 찾는 동시에 즐기는 활동과 운동을 찾는 것을 강조합니다. 뭔가 옳지 않다고 생각되면 중지하십시오. 예를 들어, 벤치 프레스를 하는 동안 가슴이나 어깨에 통증이 느껴진다면 계속하기 전에 자세를 재평가하거나 체중을 낮추십시오.

최고의 근력 운동
Goldberg는 5가지 초심자 근력 운동으로 시작할 것을 권장합니다. 아래의 각 운동에 대해 가장 관리하기 쉬운 것을 기준으로 중량과 반복 횟수를 선택해야 합니다.

바이셉 컬은 상완 앞 근육을 목표로 합니다. 이 운동은 상완의 근력을 키우고 어깨의 안정성을 돕습니다.

삼두근 확장은 팔 뒤쪽 근육에 초점을 맞춥니다. 삼두근 운동은 팔과 어깨의 운동 범위를 향상할 수 있습니다.

체스트 프레스는 가슴 근육, 삼각근 및 삼두근을 목표로 합니다. 이 운동은 상체의 힘을 향상시킬 수 있으며 유모차, 쇼핑 카트를 밀거나 무거운 문을 여는 데 도움이 될 수 있습니다.

레그 익스텐션은 대퇴사두근과 슬개 인대(무릎 주위의 인대)를 강화합니다. 레그 익스텐션은 또한 허벅지 근육을 단련하고 강화하며 다리 부상을 예방하고 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

햄스트링 컬은 상지 뒤쪽 근육을 강화하고 다리, 무릎, 등, 엉덩이의 기능을 향상합니다.

Klodas는 규칙적인 운동과 근력 운동 외에도 과일과 채소로 구성된 건강한 식단 섭취, 식단에서 염분 감소, 스트레스 수준 감소, 충분한 수면, 음주 제한, 금연, 체중 감량.

운동, 특히 근력 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 지속적으로 할 경우 더욱 그렇습니다. 자신만의 근력 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 피트니스 강사와 함께 할 수 있는 운동과 부상을 방지하기 위한 적절한 형태에 대해 상담하십시오.